12種類のメンタルトレーニングをポイントとともに紹介
「もっとメンタルを強くしたい……」
このようにお悩みの方には、メンタルトレーニングがおすすめです。
ひと口にメンタルトレーニングといっても、いくつもの種類があるので、ご自身に合った方法を見つけてみましょう。
本記事では、12種類のメンタルトレーニングの方法を紹介しますので、新しい自分に出会いたい方はぜひご覧ください。
メンタルトレーニングとは
そもそもメンタルトレーニングとは、自らの人生を、自分らしく充実させて生きるために“心”のチカラを鍛え上げるトレーニングのことです。
特別な人だけが身につけられる難しい方法ではなく、「本当にやりたいこと」を掘り起こしさえすれば誰しも人生を変えることができます。
なお、メンタルトレーニングはもともとの性格を変えるものではありません。
誰もがすでに持っている“心”の性能を上げることによって、“人間力”を高めていくトレーニングです。
それによって、人生のパフォーマンスを格段に引き上げることがかないます。
メンタルトレーニングの種類
それでは、一般的に行われるメンタルトレーニングの種類を解説します。
ただし、ここで取り上げるのはあくまでも一般論です。
ご自身の本来のポテンシャルを引き出す本格的なメンタルトレーニングをお考えであれば、後述する『久瑠式メンタルトレーニング』をぜひご検討ください。
目標設定・イメージトレーニング
自分はどんな未来に向かっていきたいのか？ といった目標を設定し、その目標を達成している自分を想像しましょう。
「そんなことがメンタルトレーニングになるの？」と思われるかもしれませんが、これこそがメンタルトレーニングの基礎であり、非常に重要なのです。
「こうしたい」「こうなりたい」といった欲求、すなわち“want”は心の性能を上げる“原核”ともいえる存在です。
本記事後半でご紹介する『久瑠式メンタルトレーニング』でも、この“want”を明確にすることが成功のカギを握っています。
“want”が明確になると、自分の内側からエネルギーがどんどん湧いてきます。
また、具体的なビジョンが自分の中で決まることによって、実現に向けて何をすべきか？ が明らかになるので、その達成がどんどん現実的なものとなってくるのです。
なお、目標設定にあたっては、まずは小さな目標を決めて、成功を積み重ねるというのも一つの方法として挙げられます。
たとえば最初は「毎朝決まった時間に起きる」「1日3食しっかり食べる」といった、ハードルの低いものでも構いません。
小さな目標達成を積み重ねることで成功体験が蓄積され、「自分はやれるんだ」という自己肯定感を育むことができます。
成功している人の真似
設定した目標を達成するには、既にその成功を実現している人を真似するという方法があります。
ポイントは、“徹底的に真似すること”です。
表情や姿勢、立ち振る舞いといった見た目の面と、考えや信念といった中身の面、両方で真似してみましょう。
なお、「なかなかうまく真似できない」といった理由で対象を変えないようご注意ください。
一度「この人にしよう！」と決めたら、その相手をよく観察し、最後まで参考にすることが成功の秘訣です。
本番を想定した準備
達成したい目標が「試合に勝つ」「良いパフォーマンスをする」など特定の“本番”を控えているものである場合は、本番を想定して準備を進めましょう。
これまでの練習を振り返りながら、自分が成功しているイメージを思い浮かべ、気持ちを整理していくのです。
「これだけ練習してきたなら、やれるはず！」という自信が芽生え、最高のメンタルで本番を迎えることができます。
自己分析
自己分析を行い、自分はどんな人間なのか？ を知ることでも、心を鍛えることができます。
たとえば、自分が重視している生き方や考え方、つまり価値観を自分で理解し、それに反しない生き方をすることで、ポジティブな考え方が育ちます。
ただし生きていれば、自身の価値観とは異なる考えに合わせなければならない場面に直面することもあるでしょう。
そのようなときは、以下のポイントを意識してみてください。
自分の価値観を守るための3つのポイント
- 自分の価値観をすべて貫き通そうとせず、協調の姿勢を見せる
- 自分自身は本心を大事にしてあげる
- 1日のうち、少しだけでも自分が正直に過ごせる時間を作る
大切なのは、自分の価値観を大切にしつつ、周囲との折り合いをつけることです。
そのためにもまずは「自分は何を大切にしているんだろう？」を自問自答し、価値観をある程度明確にしましょう。
リラクゼーション
リラクゼーション、つまりリラックスできる時間を作って過ごすと、メンタルをコントロールしやすくなります。
気持ちが休まる状態を作ることで、安定したメンタルを維持できるようになるのです。
リラクゼーションの具体的な方法は、一例として下記が挙げられます。
リラクゼーションの例
- ゆったりとした音楽を聴く
- 自然の音に耳を傾ける
- 一人になれる場所でのんびり過ごす
- 外を散歩する
- 少し早い時間帯の電車に乗って、座って過ごす
- 帰宅したらすぐに着替える
- アロマオイルを嗅ぐ
- 湯船に浸かる
- 身体をマッサージする
「これが一番落ち着く」という状況は人によって異なるので、ご自身に合った方法をお試しください。
サイキングアップ
リラクゼーションと対になる方法として、サイキングアップというものが挙げられます。
サイキングアップは、あえて緊張を高めるというメンタルトレーニングの方法で、言い換えるなら“気合いを入れる”といった言葉が該当するでしょう。
サイキングアップを行うことで精神的な緊張が適度に高まり、闘志がかき立てられます。
たとえば、以下のような行動がサイキングアップとなりえます。
サイキングアップの例
- アップテンポな音楽を聴く
- 自分の頬や身体の一部を軽く叩く
- 大きな声を出す
- ジャンプやもも上げなどの軽い運動を行う
- 速く浅い呼吸を繰り返す
サイキングアップを行う際は、心拍と血の巡りが高まる様子をイメージしてみてください。
リラックスすべきときにリラクゼーションで気持ちを落ち着かせ、気分を高揚させて集中すべきときにサイキングアップを行い、メンタルのコントロールを身につけましょう。
マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想を行うと、自分自身を深く理解し、前向きな思考を得ることができます。
また、集中力を高める効果もあるので、メンタルトレーニングにおいては総合的におすすめといえる方法です。
マインドフルネス瞑想は、以下の手順で行います。
マインドフルネス瞑想の手順
- あぐらをかいた状態で、背筋を伸ばして座る
- 手のひらを上に向け、ひざや太ももの上に乗せる
- 伏し目がちで2mほど先の床を見る
- 自分の呼吸に意識を向ける
- 途中で考えが浮かんでも、意識を呼吸のほうに戻す
繰り返し行うことによって、思考が整理していくので、ぜひお試しください。
集中力の向上
集中力を向上させることで、ネガティブな思考のノイズを抑えて、頑張るべき場面で最高のパフォーマンスを引き出すことができます。
そのためには、たとえば結果や他人からの評価など、自分ではコントロールしようのないことは「考えても無駄」と割り切る癖をつけることです。
思い悩む機会を減らしていけば、集中しやすい状態を整えることができます。
また、ルーティンを決めて集中するためのスイッチを作るのもおすすめです。
有名な方法としては、アスリートが試合前にお気に入りの音楽を聴く、といったものが挙げられます。
方法はなんでもよいので、自分の“集中スイッチ”を入れるためのルーティンを考えてみてください。
リフレーミング
誰しも、ネガティブな感情に飲み込まれてしまうことはあります。
そのような事態をできるだけ回避したいなら、“リフレーミング”を試してみてください。
リフレーミングとは、物事の捉え方を変えてみるという考え方のことです。
たとえば現在、苦しい状況に陥っていて「うまくいかないかもしれない……」と悲観的になっているとしましょう。
そのようなときに「苦しい状況だからこそ、これを乗り越えれば大きく成長できる！」とポジティブに考えます。
これがリフレーミングです。
ネガティブに考えてしまう状況に陥っても、このようにリフレーミングを駆使して捉え方を見直し、とにかく行動を止めずに動くことが大切です。
セルフトーク
セルフトーク、つまり“独り言”も実はメンタルトレーニングとして有効です。
たとえばイライラしているときに「イライラする……」と、自分の気持ちに素直な独り言を言うことで、自分の状態を客観視することができます。
これによって、感情にふたをせず、素直な自分を認めて行動できるようになるのです。
なお、メンタルトレーニングとしてセルフトークを行う際のポイントは、否定的な言葉を使わないことです。
「私なんて……」「自分はダメだ」といったように自分を卑下するのではなく、「これはできている」と自分を認める言葉を選びましょう。
生活習慣の調整
不規則な生活を送っている方は、生活習慣を整えるだけでもメンタルの調子が大きく変わってくるはずです。
言わずもがな、生活習慣の乱れはストレスのもととなり、メンタルに悪影響を及ぼします。
以下の習慣を一つからでも意識してみてください。
生活習慣の改善例
- 毎朝決まった時間に起床する
- 起床したら朝日を浴びる
- 運動の習慣を作る
- 趣味を増やす
- ストレス解消法を見つける
- お風呂で身体を温める
- 就寝90分前にはPCやスマホの使用をやめる
- 質の良い睡眠をしっかりとる
お仕事や生活の都合で、すべてをすぐに取り入れるのは難しい方もいらっしゃるかもしれません。
ご自身が始めやすいものから取り組まれることをおすすめします。
久瑠式メンタルトレーニングとは？
自身の潜在意識にアプローチし、素直な欲求を引き出して心の性能を上げるのが、フォルテッシモメンタルルームで行っている『久瑠式メンタルトレーニング』です。
久瑠式メンタルトレーニングでは、無意識の領域で抑圧された “want”を表舞台に引っ張り出すことが重要です。
しかし多くの人は、本当は何をしたいのか？ といった“want”を見つけられずにいます。
そこで、専門のメンタルトレーナーがクライエント（相談者）一人ひとりと向き合い、それぞれに適した方法で“want”を一緒に探っていくのです。
そうすることによって多くの人が自身の“want”に気づき、最適なアプローチ方法を見つけ、充実した人生を掴んでいます。
メンタルトレーニングの効果
ここまでで、さまざまなメンタルトレーニングの種類を紹介いたしました。
では、メンタルトレーニングを行うことによって具体的にどのような効果を得られるのでしょうか？
いくつかの例を見てみましょう。
やる気を維持できるようになる
メンタルトレーニングの原則は、「こうしたい」「こうなりたい」、つまり“want”を引き出すことですが、それによってやる気を維持できるようになります。
“want”はしばしば、「こうあるべきだ」といった“have to”の気持ちに抑圧されてしまいます。
“have to”が強くなると、やる気が出なくなったり、人生がつまらなく感じられたりする……といったデメリットがあるので、“have to”はできるだけ取り除きたいところです。
メンタルトレーニングを行って“have to”から逃れ、自身の“want”に従うことで、自分の内側からエネルギーが湧いてきて、何事にも積極的に取り組めるようになります。
自信を持てるようになる
メンタルトレーニングによって、自信をつけられるようになる、といった効果も期待できます。
そもそも、自分の“want”を見つけてメンタルトレーニングを成功させるための秘訣が、“根拠のない自信”を抱くことであるためです。
「きっと大丈夫」「これを実現できたら、自分の人生はもっと楽しくなる！」といった根拠のない自信を抱けば、その自信が“want”と結びつきます。
結果、「やりたいから、やる」という自己発信のエネルギーを生み、“want”を実現するためのチャレンジに全力で取り組めるようになるのです。
緊張を緩和できる
心を鍛えれば、緊張しにくくなる、あるいは万が一緊張することがあってもその状態を緩和できるようになるでしょう。
なぜならメンタルトレーニングによって、感情のコントロールがある程度可能になるためです。
緊張する場面でも、ポジティブな感情を抱けるように自身をコントロールしていけば、緊張は自然と緩和していきます。
メンタルトレーニングを行う際のポイント
メンタルトレーニングには、素晴らしい効果があることがわかりました。
これらの効果を充分に実感するために、トレーニングを行う際には以下のポイントを押さえましょう。
ポイント①習慣化を心がける
メンタルトレーニングの効果は、1回2回で実感できるものではないため、トレーニングを習慣化できるよう心がけたいところです。
筋トレと同じく、メンタルトレーニングも日々の積み重ねが結果を出します。
フォルテッシモメンタルルームでのパーソナルトレーニングも、1回50分のトレーニングを計6回のコースで提供しております。
ポイント②最初から完璧を目指さない
どの種類のメンタルトレーニングを試すにしても、最初の段階から「完璧にやろう！」と思いすぎないことが大切です。
メンタルトレーニングに限らず、新しいことを最初から完璧にこなすのは、誰でも難しいものです。
完璧にやろうとしてうまくいかず、モチベーションが下がってしまっては元も子もありません。
少しずつトレーニングを重ね、「前よりもポジティブに考えられるようになった！」「やりたいことがわかってきた」と、成功体験の実感を積み重ねていきましょう。
ポイント③セロトニンを増やす
“幸せホルモン”ともよばれる脳内物質である、セロトニンを増やすことも意識してみてください。
セロトニンには精神状態を安定させる効果もあるので、メンタルトレーニングを行ううえではセロトニンの存在が欠かせないのです。
セロトニンを増やすには、まず起床後すぐに日光を浴びることが重要です。
また適度な運動や、栄養バランスの良い食事によってもセロトニンの分泌が期待できます。
ポイント④自分の“want”を明確にする
既に何度かお伝えしているように、メンタルトレーニングでは自分の素直な欲求である“want”を明確にし、自分で把握しておくことが何よりも大切です。
“want”に向かって無心でさまざまなチャレンジに取り組めば、困難があったとしても楽しく充実した人生を送れるようになります。
なお、“want”を明確にするために“have to”、つまり「こうしなければならない」「こうあるべきだ」の束縛から逃れることも意識したいところです。
“have to”によって、“want”は縛られたり抑えつけられたりしてしまいます。
“have to”の束縛から逃れるには、今の自分をそのまま受け入れる必要があります。
頑張っている自分を褒めてあげて、“want”に正直になりましょう。
ポイント⑤心のホメオスタシスに注意する
自分自身の心が、変化を拒んで今の状態をキープしようとする“心のホメオスタシス”には気を付けましょう。
そもそもホメオスタシスとは、体温や血糖値などを一定に保とうとするはたらきのことですが、心にもこれと似た機能があります。
自分が慣れ親しんだメンタルの状態、つまり「自分はこんな人間だ」という自己イメージから外れるような言動をとろうとすると、強いストレスを感じるのです。
しかし、心を鍛えるには言動や考え方を一つひとつ変えていく必要があるので、心のホメオスタシスに流されず、“want”に向かってトレーニングを続けることが大切です。
自分に合ったメンタルトレーニングの種類を見つけよう
今回は、メンタルトレーニングのさまざまな種類を紹介いたしました。
ひと口にメンタルトレーニングといっても、多様な種類がありますので、ご自身に合う方法から始めてみましょう。
なお、「自分のメンタルに根本的にアプローチしたい！」とお思いの方は、久瑠式メンタルトレーニングをぜひご検討ください。
フォルテッシモメンタルルームにて、独自のメンタルチェック診断と、一人ひとりに合わせたマンツーマンのトレーニングを提供しております。
受講間隔やセッション内容はご要望に応じて調整可能ですので、お気軽にお問い合わせください。
