自信につながるメンタルトレーニングにはどんなものがある？
日頃から「どうせ自分なんかダメだ」「こんな風に思われてしまったらどうしよう」といった思考になっていませんか？
自分に自信がもてないと常に後ろ向きの姿勢になり、生きづらさを感じてしまうものです。
そこで本記事では、今の自分を変えたい方の役に立つ、メンタルトレーニングの方法をお伝えします。
自信をつけて輝く未来への一歩を踏み出したい方は、ぜひ最後までご覧ください。
自信をもてずに悩んでいる人は多い？
自信をもてずに悩んでいる方は、決してあなただけではありません。
こども家庭庁が公表した『令和6年版こども白書』では、自分自身に満足している若者や子どもは57.4%という結果が出ています。
これはアメリカやドイツ、フランスなどの諸外国と比べると低い数値です。
たとえばアメリカでは、若者や子どもの73.2%が、自分自身に満足していると回答しています。
この結果からも日本国内においては、多くの方が自信をもてずに悩んでいるとうかがえます。
では、なぜ日本人には自信をもてない方が多くいるのでしょうか。
その理由は、主体性が弱く、自分で自分を励ましたり、自尊心を満たしたりするのが苦手なことにあると考えられます。
また謙遜を美徳と考える日本の文化も、自己評価の低さにつながっているといえます。
自信のない人の特徴
自信がない方は、「自分にはできるだろうか」「こんなことで大丈夫だろうか」といった思考に陥りがちです。
こうした思考に陥ってしまうのは、幼児の頃に刷り込まれた自己イメージの低さに原因があります。
自己イメージは、物心がつく頃にほぼできあがっているといわれており、その時期にトラウマとなるような出来事が起こると悪影響が残ります。
トラウマとなるのは、たとえば「自分は何かを達成できる」という自信を削がれたり、自尊感情を傷つけられたりするといった経験です。
では、このような影響を受けて自信を失った方には、どのような特徴があるのでしょうか。
以下で詳しく見ていきましょう。
他人からの評価を気にしすぎる
自信をもてない方の特徴としてまず挙げられるのが、他人からの評価を気にしすぎる点です。
自分自身の価値を周りの人から認められ、評価されたいという欲求、つまり“承認の欲求”は誰もがもっているものです。
ごく自然な欲求ですから、もっていることが悪いわけではありません。
問題なのは、世間の評価や周りの声によって「自分はこの程度の人間だ」と決めつけてしまうことです。
自信がない方は、他人からの評価がすべてだと考える傾向にあるため、耳に入ってきた言葉がネガティブであるほどに自己イメージが低くなるといえます。
くわえて評価を気にしすぎるがあまり「こうしたい」「こうなりたい」という素直な欲求も諦めてしまいがちです。
ネガティブなフレーズを使う機会が多い
ネガティブなフレーズが口癖になっているのも、自信がない方の特徴の一つです。
よく「でも」「どうせ」といった言葉を使っていませんか？
こうした言葉を繰り返し発していると、それが脳にも刻まれていきます。
“言葉には脳を変える力がある”といわれるほど、言葉と脳、そして心には深い結びつきがあるため、ネガティブなフレーズを使うと自信がどんどん失われてしまうのです。
こうした無自覚のうちに繰り返している言葉には、本人がこだわっていること、囚われている過去などが隠されています。
過去の失敗や挫折の記憶、周りから刷り込まれた自己イメージ、ときには成功体験さえも、自分を卑下する原因となりえます。
ネガティブな言葉が口癖となっている場合は、心の重荷となるような過去の経験が関係しているのかもしれません。
失敗を引きずる
自信のない方は、一度の失敗をずるずると引きずってしまいがちです。
私たちは、成功体験よりも失敗体験のほうが記憶に残る傾向にあります。
「失敗した……」と感じる苦い思い出があると、それに心が囚われて、なかなか抜け出せなくなってしまいます。
さらに、こうした過去がトラウマとなって脳に焼きついている場合、同じようなシチュエーションが起きたときに記憶がフラッシュバックすることも少なくありません。
失敗が続けば続くほど頭で考え込み、以前のように行動するのが難しくなります。
もともと自信がない方は自分の能力や価値を、実際よりずっと低く見ています。
それゆえに、失敗を「次に活かそう」とするのではなく、“欠点”や“価値のない証”と自分を責める材料とするのです。
ですから、一度失敗すると「やっぱり自分はダメだ」「何をやってもうまくいかない」という感情にのみ込まれ、負のループに陥ります。
完璧を求める
自信がない方の特徴の一つには、100点を求め、何事も完璧にこなそうとすることも挙げられます。
「自分は人よりできないから、もっと頑張らないといけない」という思考が根底にあるため、どれだけ人から褒められても、自分で自分を褒めてあげられません。
思い描いた通りすべてを完璧にこなせたか、そうでないかの2パターンのみで考え、100点満点の結果でなければ失敗と見なしてしまいます。
こうした思考が生まれるのは、承認の欲求が強いためです。
自分の評価が良いことと、完璧であることがイコールで結ばれているがゆえ、「他人から認めてもらうには100%やりきる必要がある」と思っているわけです。
たとえば、子どもの頃にテストで100点をとれずに親から叱責された、あるいは100点をとったときに褒められた経験があると、承認の欲求が強くなりえます。
幼児の頃から、完璧にできれば褒めてもらえると実感する出来事を経験しているほど、完璧を追い求めます。
自信をつけるメンタルトレーニング
自分に自信がなく、常に不安を抱えていると毎日が苦しくなるものです。
そうした日々から抜け出すためには、自分の“心のチカラ”を鍛えてみてください。
心のチカラを鍛え上げることで、人生のパフォーマンスを格段に引き上げられます。
トレーニングを続ければ、ミスや失敗をしても頑張っている自分を褒めて、そして信じてあげることができるようになるはずです。
数々の困難を乗り越えなければならない人生においては、過去の経験や現状を嘆くのではなく、それに向き合う心を変える必要があります。
「自分に自信をもてるようになりたい」という想いをかなえる第一歩として、今日からメンタルトレーニングを始めてみましょう。
本項では、そんなメンタルトレーニングにはどのようなものがあるのかをお伝えします。
なお、以下で挙げるトレーニングは、世間一般的に言われている理想論であり、実施すれば誰もが必ず効果を得られるわけではありません。
小さな目標の設定・達成
「自信をつけたい」と思っても、それをすぐに達成するのは難しいものですから、身近なレベルの小さな目標を掲げ、一つずつクリアしていくのが賢明です。
最初から大きすぎる夢や目標を掲げると「自分には難しいのではないか」という不安が先に立ち、余計に自信を失ってしまうかもしれません。
そのため“1日1回腹筋をする”“毎日1行だけ本を読む”など、失敗するのが難しいほどの小さな目標を掲げましょう。
こうした目標をクリアして成功体験を少しずつ積み重ねていけば、きっと自尊心も高まっていくはずです。
気づきの記録
毎日、自分の夢や目標について感じたことや思ったことをノートに書くのも、自信をつけるメンタルトレーニングの一つです。
無意識の感覚や体感を言葉にしてノートにつけると、それを意識づけしやすくなります。
繰り返しにはなりますが、自信がないと「こうしたい」「こうなりたい」という素直な欲求を諦めてしまいがちです。
その点ノートに自分の想いが書いてあれば、確認するたびに気持ちを奮い立たせることができるでしょう。
気づきをまとめる際には、何に対してどう感じたのか、そして自分の未来をどう変えたいのかを、意識してみてください。
そうすると頭も心も整理され、自分を客観的に見つめ直せるはずです。
「なんて書こうかな」と頭で考えるのではなく、心に浮かんできたままの言葉で記録していくのがポイントです。
思考の転換
自信をつけるメンタルトレーニングの一つには、常にポジティブな思考をもつことも挙げられます。
何かを始めるときには「できるか、できないか」ではなく、「やりたいか、やりたくないか」を考える習慣をつけましょう。
今、取り組もうとしていることが自分にできるのか、そうでないのかは、始める前の段階では誰にもわかりません。
そのため、はじめから「できないかも」とネガティブに考えて立ちつくさずに「こうなったら素敵！」「実現したら最高！」とポジティブにとらえてみてください。
このように自分が感じるままに行動することが、ネガティブ思考を断ち切る第一歩となります。
しかし、思考が変わってもネガティブなフレーズばかり言っていたら、あまり意味がありません。
いつでもポジティブな思考をもてるように、前向きな言葉を使うのも意識してみてくださいね。
感情のコントロール
感情をコントロールできる力を身につけられれば、おのずと自信ももてるようになるかもしれません。
そこで有効なのが、リラクゼーション法や瞑想です。
リラクゼーション法は、五感を使って身体の緊張を緩め、心を落ち着かせるトレーニングです。
自然を感じたりマッサージをしたりと、自分がリラックスできる状態を作ることで、心を安定した状態へと導けます。
また“今”に意識を向ける瞑想は、自分自身と深く向き合える機会を与えてくれますから、不安や緊張で埋めつくされている心を、そっとほぐしてくれるでしょう。
瞑想を続けていくうちに考え方が変化し、毎日生きていること自体に幸せを感じられるようになるともいわれています。
そうするとミスや失敗をしてしまっても、自分を責めずに「大丈夫」と思える機会が増えていきます。
理想像となる人の真似
自信をつけたいのであれば、自分のなりたい姿に近い方の真似をするのも一つの手です。
その方の立ち居振る舞いや話し方、ファッションを観察して、メモに残しておきます。
ときには鏡の前で真似をする、また言葉を口にしてみるなど、その方になりきってみましょう。
そうすると、いつの間にか自分も同じような行動や発想ができるようになります。
自分が理想とする方の真似をする際には、“ちょっと演技をしてみる”程度の意識をもつとよいかもしれません。
変に「自分を変えよう」「改造しよう」とすると抵抗が生まれ、自分の殻をなかなか破れないこともあります。
ですから、これは単なる演技であって、いつだってすぐいつもの自分に戻れるのだと考えられれば、楽しみながら真似ができるはずです。
フォルテッシモメンタルルームでのメンタルトレーニングの方法
ここからは、フォルテッシモメンタルルームで実施しているメンタルトレーニングの方法をお伝えしていきます。
心と向き合い、より輝く人生へと導くメンタルトレーニングを通じて、自信に満ちあふれた自分へと近づいていきましょう。
なお、以下でご紹介するのは、あくまでも枠組みです。
メンタルトレーニングの具体的な進め方は一人ひとり異なりますので、ご留意ください。
ステップ①メンタルチェックテストの実施
本格的にトレーニングを始める前に、まずはクライエントの心のタイプを多角的にとらえるメンタルチェックテストを実施します。
テストをすることで、自らの心を立体的に意識してもらうのが目的です。
フォルテッシモメンタルルームで実施するテストは、心理学のさまざまな理論をベースに作成した“久瑠式生き様診断テスト”です。
16の質問に答えてもらい、その結果をもとにクライエントを4つのメンタルタイプに分類するもので、「こうありたい」という無意識の願望をみます。
メンタルトレーニングの入り口として、自分の内側にある潜在意識の傾向を知ることが何よりも重要です。
ステップ②欲求の意識化
メンタルタイプを確認できたら、いよいよトレーニング開始です。
まずは、心の奥底にある「こうしたい」「こうなりたい」という素直な欲求、つまり“want”（ウォント）を意識化します。
“want”の実現に向かって無心で取り組んでいると、たとえ困難があったとしても人生は楽しく、充実したものになります。
過去の出来事が原因で自信を失っていても、きっと自分を肯定し、信じられるようになるはずです。
常に心の中の“want”に焦点を当てて過ごせるよう、欲求を意識化する必要があるわけです。
ステップ③夢や目標を描く
次に、“want”にもとづいて夢や目標を描いていきます。
その際に欠かせないのは“素敵な勘違い”です。
素敵な勘違いとは、自分の心がワクワクするような“素敵なこと”を未来に実現している自分を思い描くことです。
「こんな自分になりたい」「こんな人生を送りたい」といった欲求を膨らませた未来を自由にイメージし、根拠のない自信を創り出します。
これが“want”に結びつき、そして原動力となるがゆえ、自ら選んだ道を信じて突き進むことができるようになります。
ステップ④心の囚われを解きほぐす
根拠のない自信を手に入れたら、心の囚われを解きほぐし、次元を上げていきます。
私たちの心は過去の失敗や挫折の記憶などの、いろいろなものに囚われ、身動きできなくなっていることがよくあります。
こういった囚われから解き放たれるためには、感じる力を鍛えることが欠かせません。
感じる力を鍛えるには、意識的に今まで着たことのない服を着てみたり、食べたことのない料理にチャレンジしてみたりするトレーニングが有効です。
そのときの感覚や印象を体全体で受け止め、言語化すると、心の次元を上げられます。
ステップ⑤自分の“want”を外に広げる
続いてのステップでは、社会的に意義のある夢や目標を生み出すためにも、自分の“want”を外に広げていきます。
周りの人の“want”や、会社のビジョンなどと重ね合わせることによって、自分の“want”の次元が引き上げられます。
社会にどのように貢献するかというところまで“want”の次元を上げることで、それは使命感へと変わり、より大きなエネルギーが湧いてくるはずです。
社会において自分を機能させられれば、自己肯定感も高まります。
このように“want”を外に広げると、周りの人や会社などとwin-winの関係を築き上げていけるでしょう。
自信をつけるために、心のチカラを鍛えるメンタルトレーニングに取り組もう
今回は、自信をつけるメンタルトレーニングの方法をお伝えしました。
幼児の頃に、人から言われた言葉に傷ついたりトラウマとなるような経験をしたりすると、自信が失われるといわれています。
自信のない方は、周囲からの評価を過剰に気にする、また完璧を求める傾向があります。
そのような自分を変えたいときには、小さな目標の設定や思考の転換、感情のコントロールなどの、メンタルトレーニングに取り組んでみましょう。
「現状を打破したい」とお考えの方は、ぜひ一度フォルテッシモメンタルルームにご相談ください。
メンタルトレーニングを通じて、どのような状態からでもプラスに好転できるマインドを創り出せるようになるはずです。
