2024 11 15

メンタルトレーニングにおけるルーティンを詳しく解説

こんにちは。「メンタルトレーニング」ブロガーの大河内ゆり子です。
「人生を変えてくれる本物と出逢いたい」と感じている方のために、
日々、プロブロガーとしてメッセージを発信し続けています。

私は、「自分の思うように人生を生きたい」そのために「なんとか自分を変えたい」と願い、複数のメンタルトレーナーや多種多様なセミナーを10年に渡って探求し続けてきました。
たくさんの時間もお金もかけましたが、人生を変えることには繋がりませんでした。

そこで気づいたことは、
「本物のメンターにはそう簡単に出逢うことはできない」
「本当に変化を作ってくれる講座に巡り合えたら奇跡！」ということでした。

本を読んだり、セミナーに参加したり、個人講座を受けるなどして、
メンタルトレーニングを自分なりに研究し、知識や情報は増えました。
けれども正しい理論を知ったところで、それを実践できるかといえば別の話です。
一人ひとりにオーダーメイドで対応してくれるトレーニングを見つけることができず、
結局のところ、人生を変えることができずに、悩みは増える一方でした。

「本当に効果を出すことのできるメンタルトレーニングとは何か」
「どこで学べば自分を変えていけるのか」

こうした悩みを抱える中で、本当の意味での変化ができる場所を探しに探して「やっと出逢えた！」と心の底から感じるのが、久瑠あさ美さんというメンタルトレーナーであり、彼女が伝えているトレーニングメソッドです。

このトレーニングを知った時、私はとんでもないものに出逢ったような感覚になりました。
これまで私が見てきたものとは違い、一人ひとりに合ったアプローチで潜在能力を引き出すメンタルトレーニングだったからです。

そして「人生は劇的にしか変わりようがない」という久瑠氏の言葉どおり一瞬で、私の人生は変わってしまったのです。

その凄さは、言葉だけではとても伝えきれるものではありませんが、少しでも久瑠式メンタルトレーニングの極意を知ってもらいたいと思い、久瑠あさ美氏の書籍から引用しながら紹介していきたいと思います。

メンタルトレーニング方法の一つ、ルーティンとは？

ルーティンとは、決まったプレーの前に行う一連の動作のことです。

このルーティンには、動作を同じ手順や速さで行うことで、集中力を高める効果があるのをご存じでしょうか？

実際に多くの一流スポーツ選手やアスリートの方が、独自の方法で取り入れています。

たとえば、メジャーリーグにて“50-50”の偉業を成し遂げたプロ野球選手の大谷翔平は、打席に立つ際、必ずバットを地面に置き、軸足となる左足の位置を確認してから構えます。

また、世界でもっとも稼ぐサッカー選手、クリスティアーノ・ロナウドは、フリーキックを蹴る前に、5歩下がって仁王立ちするのがお決まりです。

このようにルーティンは、パフォーマンスを発揮できる集中状態に切り替えるための、“スイッチ”のような役割を果たしているのです。

ルーティンによって、自身をセルフコントロールし、安定的なパフォーマンスを維持しているといっても過言ではありません。

ルーティンの種類

ルーティンには、3つの種類があります。

3種類のルーティン

ウェイティング・ルーティン
プレ・スタート・ルーティン
プレ・パフォーマンス・ルーティン

ウェイティング・ルーティンは、本番前などに音楽を聴きながら気持ちを落ち着かせる方法です。

オリンピックの男子スケートボードで連覇を果たした堀米雄斗選手は、自身の好きな音楽を本番前だけでなく本番中にも聴くことで、平常心を常に保っているそうです。

プレ・スタート・ルーティンは本番直前に行うルーティンで、円陣を組んだり、理想のプレー姿をイメージしたりします。

プロフィギュアスケーターの羽生結弦選手は、演技直前に体の上から下、肩とお腹の位置で3本の線を引き、祈るように手のひらを合わせます。

これはジャンプの回転軸を確認するためのルーティンで、トリプルアクセルを飛んでいる自身をイメージして行っているそうです。

プレ・パフォーマンス・ルーティンは、パフォーマンスを行う直前に行うものです。

前述した大谷翔平選手やクリスティアーノ・ロナウド選手のルーティンは、これにあたります。

このように、さまざまなトップアスリートたちが、自身に合ったルーティンを確立し、ストレスやプレッシャーがかかる状況下でも、平常心に近づけているのです。

ルーティンの作り方

ここまでの解説で、「ルーティンはそもそもアスリートのものなのでは？」と思った方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、私たちの生活のなかで緊張する場面である受験や面接、仕事などでも、心をコントロールして乗り切ることができるので、成功をつかみやすくなります。

ルーティンを作る際は、まずなりたい状態を言語化することから始めます。

たとえば、「緊張を和らげたい」「練習通りの成果を出したい」「リラックスしたい」などです。

そして、その状態になるための思考や行動を決めます。

具体的には、前述したアスリートの例を組み合わせて、真似することから始めるのがよいでしょう。

テスト前に音楽を聴いて瞑想したり、面接前に深呼吸してスラスラ答える自身をイメージしたりするなど、決め方はさまざまです。

「これだ！」と思うルーティンがある程度完成したら、実際に試してみて、自身が納得するものにブラッシュアップしていけるのが理想です。

久瑠式ルーティンの作り方

久瑠式トレーニングでは、「空欄にマイルールを書き出す」ことを提案しています。

仕事のカテゴリー分けや優先順位によって色分けをしたり、ルーティン作業などを手帳に記号化した仕事内容を書き出すなど、毎回必ずすることをマイルールとして書き込みます。
こうすることで、やらなければいけないことがすぐに確認でき、仕事を効率化できます。
文字を読む＝「考える」「思考」的ではなく「色」で分別できることで、感覚的に内容が入りやすくなります。

また、色が瞬時に目に飛び込んでくることで、探さなくいい優先順位が優先度を高めることで抜けがなくなり、より丁寧に、素早く時間を集中的に効率よく使えるようになります。
色別に体感に入り込んでくるので、連鎖的に週間で流れるようになります。

そのほかの平常心を保つメンタルトレーニング

ルーティン以外にも、緊張する場面やプレッシャーがかかる場面でメンタルをトレーニングする方法はあります。

ここでは、“リラクゼーション”と“セルフトーク”について深掘りします。

リラクゼーション

リラクゼーションは、リラックス状態を作り出すことによって、緊張といったストレス反応を和らげるメンタルトレーニングです。

数あるなかでも、特に気軽に行えるのが“深呼吸”です。

深呼吸は、次のポイントを意識して実践してみましょう。

まずは姿勢を正して目を閉じ、ゆっくり吐くことを意識しながら、腹式呼吸を行います。

そうすると次第に副交感神経が優位になりストレスが減るので、適度な緊張状態となって集中力が高まります。

特殊な道具や場所も不要なので、手軽に行うことができるおすすめのメンタルトレーニングです。

セルフトーク

セルフトークとは、大事な場面で自身に語りかける心の声のことです。

特にネガティブな言葉を、ポジティブな言葉に変換して心で唱えます。

たとえばピンチな状況下で「どうしよう……」と思っても、「逆にチャンス！」と言い聞かせたり、「もうダメかも……」と感じたときに「これからが勝負！」と説得したりします。

緊張によるネガティブな思考は、すぐになくなることはありません。

“継続は力なり”と考えて、日々セルフトークし、考え方の癖をつけることが大切なのです。

フォルテッシモメンタルルームでのメンタルトレーニング

ここまでは、プレッシャーのかかる場面で平常心を保つためのルーティンについて詳しく解説しました。

スポーツの場面に限らず人生のパフォーマンスを上げるためには、ルーティンだけでなく、考え方そのものを変えることも重要です。

これまで紹介した名だたるアスリートたちは、最後のぎりぎりで勝敗を分けるのは、技術や体力ではなく、メンタルのチカラだということを経験から知っています。

そこで、“久瑠式メンタルトレーニング”を実践して、彼らと同じように心のチカラを鍛え上げましょう。

人によってアプローチ方法が変わることもありますが、基本的には以下の手順で行います。

久瑠式メンタルトレーニング

メンタルチェックテストの実施
欲求の意識化
夢や目標を描く
心の囚われを解きほぐす
自分の“want”を外に広げる

まず行うのは、あなたの“心のタイプ”を診断するメンタルチェックテストです。

そのうえで、無意識の領域にある「こうしたい」を“want（ウォント）”として意識化し、「こんな人生を送りたい」という未来を自由にイメージしていただきます。

次のステップで、過去の失敗や挫折など心の囚われを解きほぐし、“心の次元”を上げることができれば、人生を自らの選択と決断で生きられるようになるでしょう。

最後のステップに進むと、自身の「こうなりたい！」というwantが、さらに外に広がることで、周囲の方のwantや会社のビジョンなどと重ね合わせられるようになります。

その結果、社会的に意味のある夢や目標を生み出し、周囲の方ともwin-winな関係を築いていけるのです。

日常生活でも役に立つwantをかなえる方法をぜひ身につけて、今日から考え方を変えていきましょう。

ルーティンをプレッシャーのかかる場面で行うことで、心のコントロールにつながる

本記事では、メンタルトレーニングの一種であるルーティンについて解説しました。

勝負の場面こそルーティンによって平常心を保ち、安定的なパフォーマンスを目指すことは、一流アスリートも取り入れている方法です。

自分なりにルーティンの方法を編み出せば、緊張する場面でも非常に役に立ちます。

ルーティンだけでなく、リラクゼーションやセルフトークも組み合わせれば、無駄な思考を除いて集中力を高められるでしょう。

フォルテッシモメンタルルームでは、クライエント一人ひとりに合わせた一生もののメンタルトレーニング講座を開催しております。

「逆境でも強い自分でありたい！」とお考えの方は、お気軽にお問い合わせください。